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14 consigli nutrizionali per le donne over 40

Il famoso nutrizionista inglese James Collins ha rivelato il corretto approccio all’alimentazione per le donne over 40.

Se hai superato i quarant’anni, cerca di seguire i consigli che seguono!

Yuriy Maksymiv / Shutterstock.com

“Le mie raccomandazioni si rivolgono specificatamente alle donne moderne che hanno superato i quarant’anni. Tendenzialmente lavorano e viaggiano molto. Allo stesso tempo spesso si ammalano e si sentono esauste”. (James Collins)

Ecco quattordici domande che dovresti rivolgere a te stessa se sei over 40.

1. Come cambia il corpo di una donna con l’avanzare degli anni?

Il corpo femminile subisce i suoi primi cambiamenti ormonali ai quarant’anni di età. Il metabolismo rallenta e gli organi interni (compreso il cervello) si riducono di dimensione. Inoltre i muscoli e le ossa iniziano a indebolirsi e a invecchiare.

Naturalmente praticare sport è importante a qualsiasi età, ma se hai superato i quarant’anni, l’attività fisica può migliorare notevolmente le condizioni fisiche generali. Man mano che si invecchia, i muscoli iniziano ad atrofizzarsi e la capacità aerobica diminuisce. Pertanto qualsiasi forma di attività fisica richiede più ossigeno.

Il funzionamento del corpo può essere paragonato a quello di un’auto. Se la usi ogni giorno, la guidi facilmente e senza difficoltà. Ma se la trascuri per alcune settimane, puoi stare ben certa che ti ritroverai dinanzi a dei problemi!

L’esercizio costante rallenta questo ‘degrado’, perché la perdita di massa muscolare viene compensata dalla crescita di nuovi tessuti. Se una donna riesce ad associare un’alimentazione bilanciata allo sport, il processo di invecchiamento potrebbe rallentare notevolmente.

2. La maggior parte delle donne tende a ingrassare dopo i quarant’anni. È normale?

Billion Photos / Shutterstock.com

Per avere una figura snella, l’alimentazione di una donna dovrebbe essere mirata alla riduzione di calorie e del consumo di zucchero.

L’obesità indica la presenza di disfunzioni dell’organismo. Molte donne si sentono delle trentenni quando in realtà hanno più di sessant’anni, semplicemente perché non essendo in sovrappeso, sono in grado di condurre una vita normale. Pertanto ricorda che la vita non si ferma a quaranta o cinquant’anni!

Il peso in eccesso non è normale a qualsiasi età. Inoltre l’obesità comporta moltissimi rischi per la salute! Dopo i quarant’anni nella maggior parte delle donne il tessuto adiposo non si deposita soltanto a livello sottocutaneo ma anche sugli organi interni, aumentando notevolmente il rischio di sviluppo del diabete, di cardiopatie coronariche e perfino di un ictus improvviso.

3. Come faccio a sapere se ho dei chili di troppo?

Le ragazze possono permettersi di pesarsi una volta a settimana per riuscire a monitorare il proprio peso. Non è la stessa cosa per le donne over 40. Dopo i quarant’anni non ci si dovrebbe più affidare alla comune bilancia. Se vai in palestra regolarmente, ma l’ago della bilancia continua a tendere verso destra, non sorprenderti. I muscoli sono più pesanti del grasso.

È proprio allora che il tuo indice di massa corporea (IMC) può esserti di aiuto! Questo è un valore ricavato dal rapporto tra peso e quadrato dell’altezza di un individuo. Mentre per le ragazze è assolutamente normale avere un indice di massa corporea pari a 18-25, quello di una donna di mezza età dovrebbe essere almeno pari a 20!

Non badare ai chili, bensì alla percentuale di grasso del corpo e determina obiettivamente lo strato di tessuto adiposo presente in esso. 

4. Ho bisogno di una dieta?

Kiselev Andrey Valerevich / Shutterstock.com

Oggigiorno ci sono molte diete popolari che mirano a ridurre il consumo di calorie. Tuttavia, la regola di “assumere meno calorie di quante se ne consumano” non garantisce risultati a lungo termine.

Tutto ciò che ti serve è un approccio bilanciato nei confronti dell’alimentazione. Devi assumere le calorie che riesci a bruciare in un giorno.

Uno dei principi fondamentali di un’alimentazione corretta per le donne over 40 è il controllo rigoroso del senso della fame.

I pomodori freschi e secchi sono ricchi di cromo, che riduce lo stimolo della fame. Tra le altre fonti che contengono questo utile microelemento di origine vegetale ci sono anche i funghi e l’insalata verde.

5. È importante fare colazione?

Negli anni recenti i nutrizionisti hanno modificato radicalmente il loro criterio nei confronti della colazione. Se non vuoi mangiare dopo esserti svegliata, non farlo! Avere una leggera fame potrebbe essere perfino utile, comunque devi stare attenta quando salti la colazione.

Gli specialisti moderni credono che se si salta la colazione il corpo “patirà la fame” per circa sedici ore. Passi la metà di questo tempo a dormire. Nel frattempo il tuo corpo brucia tutto il grasso “di riserva”.

Mangiare abbondantemente la sera è un problema ancora più serio specialmente per le donne che lavorano in ufficio. Avendo affrontato un’intera giornata lavorativa senza mangiare, la sera sono pronte a divorare tutto ciò che trovano nel frigorifero. Un vero disastro, non è vero?

6. Sono pericolosi i carboidrati?

I carboidrati aiutano i muscoli a lavorare in maniera coerente e la mente a funzionare senza interruzione. Il pericolo principale sta nel fatto che a quarant’anni il metabolismo rallenta, pertanto il glucosio è assorbito meno rapidamente, provocando l’accumulo di tessuti adiposi.

Se hai più di quarant’anni, dovresti ridurre il consumo di carboidrati. Tuttavia non dovresti escluderli completamente dalla tua dieta.

Pertanto cerca di consumare prodotti a basso contenuto glicemico ed evita di assumere carboidrati durante i pasti serali.

7. Posso mangiare i cibi grassi?

I grassi possono rivelarsi utili per il corpo femminile, ma ciò si riferisce soltanto agli acidi grassi polinsaturi (per esempio, Omega-3 e Omega-6).

L’avocado, l’olio d’oliva, il pesce e la frutta secca rallentano il processo d’invecchiamento del cervello, tonificano il sistema cardiovascolare e riducono i processi infiammatori.

Dovresti anche limitare il consumo di grassi animali (per esempio, quelli contenuti nei formaggi), così come degli acidi grassi insaturi. E dimenticati dei prodotti preconfezionati!

8. Che cosa dovrei sapere sul consumo delle proteine?

Le proteine aiutano il corpo a recuperare le energie dopo un’intensa giornata di lavoro. Inoltre impediscono ai muscoli di atrofizzarsi. Con il passare degli anni, il corpo si logora e perde le forze. Ecco perché è importante fare in modo che i muscoli lavorino. Le proteine svolgono un ruolo molto importante in questo.

Gli alimenti contenenti proteine sane sono essenziali per le donne over 40. I piselli, i fagioli, i fagioli di soia, i ceci e le lenticchie sono prodotti che contengono molte proteine, oltre che calcio, magnesio, potassio e ferro.

Ciascun pasto dovrebbe contenere alimenti proteici. Non dimenticare lo yogurt greco, le noci e i semi nella tua alimentazione quotidiana.

9. Dovrei smettere di bere caffè?

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Se sei un’amante del caffè, abbiamo una buona notizia per te! Bere una tazza della tua adorata bevanda aromatica ogni mattina non nuocerà alla tua salute!

Il caffè attiva i processi cognitivi e aiuta il cervello a funzionare in maniera più efficiente.

L’orario e la quantità di caffè sono fattori importanti. Naturalmente ciascuno lo assorbe in maniera differente. Tuttavia non dovresti berlo se prevedi di andare a dormire dopo 3-4 ore. Inoltre dovresti limitare il consumo di caffeina a 400 mg al giorno (2 tazzine).

10. Devo mangiare cinque volte al giorno?

No! Una dieta simile non è adatta a chiunque.

Alcuni studi moderni dimostrano che devi mangiare 7-10 volte al giorno. Sembra strano, vero?

Il numero ottimale dei pasti è di tre al giorno. Inoltre puoi concederti degli spuntini con un contenuto elevato di antiossidanti (ciliegia, cipolla, mirtilli) e nitrati (sedano, barbabietole, spinaci). Questi oligoelementi migliorano la pressione arteriosa e rallentano il processo di invecchiamento.

11. Sono utili le spremute di frutta?

In realtà, le proprietà benefiche dei succhi di frutta fresca sono state ingigantite.

I prodotti che non contengono fibre difficilmente soddisfano la fame!

Lo spremiagrumi distrugge le fibre che aiutano a rallentare il processo digestivo dando la sensazione di sazietà. Faresti meglio a mangiare la frutta e la verdura intere.

12. Dovrei assumere integratori alimentari?

Le donne over 40 presentano una carenza di acidi grassi, come Omega-3 e Omega-6, calcio e ferro. Naturalmente, il sistema più semplice è quello di acquistare chili di pillole varie. Ma sarebbe preferibile che assumessi gli elementi summenzionati in forma naturale.

Gli scienziati hanno testato oltre 630 marche di vari integratori alimentari. Solo il 15% ha superato i test!

Anche perché l’etichetta non sempre garantisce il risultato desiderato!

13. I dolci sono banditi?

Anche se sei un’amante dei dolciumi, una singola barretta di cioccolato potrebbe già essere un’esagerazione se hai più di quarant’anni!

Se non riesci a fare a meno dei tuoi dolci preferiti, cerca di mangiarli prima di mezzogiorno, o ancora meglio, due ore prima di allenarti!

Cera di optare per qualcosa di più utile rispetto ai dolci. Lo yogurt greco con le noci o dei pezzi di frutta, per esempio.

14. Come posso ‘sopravvivere’?

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Naturalmente i nutrizionisti non sono dei mostri il cui unico sogno è quello di privarti dei ‘piaceri della tavola’. Puoi comunque goderti una deliziosa cena e un bicchiere di vino con i tuoi amici. Non c’è da meravigliarsi se avvertirai i postumi della sbornia.

Gli scienziati di Harvard hanno dimostrato che il vino rosso ha delle proprietà benefiche per le donne over 40. Ciò significa che puoi permetterti di bere 1-2 bicchieri di vino rosso ogni giorno; ti aiuteranno a prevenire il cancro e le malattie cardiovascolari. Inoltre il vino rosso rende il corpo più tonico.

Dopo aver infranto alcune delle suddette regole, non pensare che dovresti fare a meno di mangiare. Faresti meglio a correre in palestra per bruciare le calorie.

Extra: 7 prodotti utili per le donne over 40

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1. I Pomodori ciliegini hanno proprietà antiossidanti e aiutano a ridurre il rischio di tumore al seno e alla cervice. Inoltre contribuiscono a prevenire le patologie cardiovascolari.

2. I semi di lino riducono il livello del colesterolo “cattivo” e aiutano a prevenire il tumore al seno. L’assunzione di 40 grammi di semi di lino al giorno ti aiuta a sbarazzarti dei sintomi della menopausa.

3. Le foglie di verza possono aiutare a preservare la vista, rinforzare il sistema immunitario e rendere le ossa più forti. Inoltre questo alimento previene l’osteoporosi ed eventuali fratture.

4. Il succo di mirtillo rinforza le difese immunitarie e previene le infezioni urogenitali.

5. Lo yogurt greco riduce il rischio di diabete, migliora la tonicità dei tessuti muscolari, rallenta il processo di invecchiamento, favorisce la digestione e ha un effetto calmante sul sistema nervoso.

6. Le noci riducono il rischio del tumore al seno e dell’osteoporosi. 50 grammi di questo prodotto al giorno prevengono lo sviluppo delle cellule tumorali e aiutano a mantenere le ossa forti e sane.

Ci auguriamo che questi consigli possano essere utili per restare felici, sane e in forma a qualsiasi età!


Questo post ha scopi puramente informativi. Non intende sostituirsi al parere medico. Fabiosa Italia declina ogni responsabilità in merito a eventuali conseguenze derivanti da qualsiasi trattamento, procedura, esercizio fisico, cambiamenti dell’alimentazione, azione o applicazione di farmaci in seguito alla lettura delle informazioni contenute in questo post. Prima di sottoporsi a qualsiasi trattamento il lettore dovrebbe consultare il proprio medico curante o un altro specialista.

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